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Cuide da sua saúde através daquilo que você come e tenha uma vida mais leve
Os diferentes ingredientes que utilizamos diariamente são os grandes responsáveis pela manutenção da nossa saúde. Verduras, leguminosas, frutas, carnes, ervas, raízes e outros grupos de alimentos nutrem nossa dieta e nossos hábitos alimentares.
Substituições podem auxiliar na inclusão de muitos nutrientes. Por exemplo, trocar o refrigerante, uma bebida pobre em nutrientes, por sucos cítricos ou sucos verdes, mesclando frutas, ervas e verduras, como a couve, garante um verdadeiro combo de nutrição.
Há muitas formas de repor vitaminas essenciais. A principal é a alimentação, sobretudo se você é praticante de exercícios ou atleta, que acaba precisando dessa reposição diariamente.
Você pode usar complexos vitamínicos, porém, comer os pratos adequados fará com que o hábito diário seja mais respeitado, mais eficaz e menos propenso a mudanças drásticas.
Para te ajudar a saber quais alimentos incluir na alimentação, listamos as principais vitaminas que nossos corpos necessitam e indicamos os alimentos que são fontes desses nutrientes.
Vitamina A
Responsável pelo bom funcionamento do sistema visual, a vitamina A é também bastante importante para a recomposição celular, imunidade e auxilia no processo de formação de colágeno.
Suas principais fontes são gemas de ovos, leite de origem animal e seus derivados, vegetais amarelos ou alaranjados, como cenoura ou abóbora, tubérculos como a batata-doce, fígado de boi, mamão papaia, brócolis e espinafre.
São várias opções que podem compor todas as refeições diárias. Use a criatividade nas receitas e veja como se alimentar de forma adequada pode ser prazeroso.
Vitaminas do complexo B
Quando falamos de vitamina B, estamos falando na verdade de um conjunto que compreende 8 subtipos. Veja mais detalhes a seguir.
Vitamina B1
Antioxidante, ajuda no ganho de massa magra, reforça a imunidade e dá energia para as atividades diárias.
Você encontrará vitamina B1 em oleaginosas, carnes, couve-flor, brócolis, folhas verdes escuras e cereais integrais.
Vitamina B2
É importante para a saúde da pele, do cabelo, dos olhos e, principalmente, da boca, pois a falta dessa vitamina pode gerar rachaduras, gengivite, ardência nos olhos e outros efeitos colaterais.
Você pode encontrar a vitamina B2 em ovos, carnes, sementes de girassol, ervilha, frutos do mar, couve, brócolis, agrião, repolho e outros tipos de vegetais folhosos.
Vitamina B3
Ajuda a remover substâncias tóxicas do corpo, auxilia na produção dos hormônios esteroides e na reparação do DNA. Sua atuação se dá junto ao metabolismo celular.
Fígados, aves, carnes magras, leites, frutas secas e frescas, legumes, ovos e leveduras são as melhores opções para conseguir essa vitamina.
Vitamina B5
Conhecida também como ácido pantotênico, é fundamental para a cicatrização e auxilia também no desenvolvimento cognitivo.
Você pode encontrá-la na gema de ovo, no tomate, abacate, gérmen de trigo, fígado, leite desnatado, brócolis e na batata-doce.
Vitamina B6
Além de seus benefícios, como regular hormônios e modular o cortisol, otimiza a absorção das vitaminas B9 e B12.
Grãos como feijão, sementes de girassol e abacate são algumas das fontes dessa vitamina.
Vitamina B7
Você é vaidoso ou vaidosa? A B7, então, merece muitos cuidados, pois é quem ajuda na reconstrução da pele, das unhas e dos cabelos.
Capriche no tomate, nos ovos cozidos, no amendoim, na castanha de caju, na avelã e no farelo de aveia.
Vitamina B9
É comum que as pessoas apresentem deficiência dessa vitamina, principalmente se estiverem gestantes ou tiverem diagnóstico de leucemia. Ela é muito importante para a formação de novas células.
Se você não se enquadrar nesses casos, fique em paz, pois uma dieta bem equilibrada já te garantirá essa vitamina. Além disso, farinhas de trigo e milho são enriquecidas com B9, podendo ser consumidas.
Consuma leguminosas, sementes, fígado e folhas verdes.
Vitamina B12
Assim como a B9, ajuda na construção de novas células, mas com o plus de proteger o sistema nervoso. Você só encontra a vitamina B12 em alimentos de origem animal.
No caso dos veganos, terão de buscar suplementações manipuladas.
Vitamina C
Facilmente encontrada em frutas cítricas, é antioxidante, reforça o sistema imunológico, estimula o crescimento dos ossos e do tecido conjuntivo.
É fácil encontrar em farmácias como comprimidos efervescentes, mas um suco de laranja, limão ou acerola são ótimas fontes naturais.
Além dessas frutas citadas, há também o brócolis, mamão, morango, couve, abacaxi e pimentão.
Vitamina D
“Você tem que tomar sol para conseguir vitamina D”. Bom, esse não é um mito. Apesar de você encontrá-la em atum, salmão, truta, óleo de bacalhau, gema de ovo e fígado, a quantidade é pequena. Nesse caso, a suplementação se faz necessária.
Ela é responsável pela absorção de fósforos e cálcio, fortalecendo, assim, os ossos e os dentes.
Vitamina E
Estimulante para a fertilidade, ela é encontrada nas sementes de girassol, amêndoas, nozes, amendoim, vegetais de folhas verdes e azeite de oliva.
Esse estímulo vem do fato de que é necessária para a formação hormonal e para o sistema reprodutor, além de também ser antioxidante.
Vitamina K
Espinafre, ervilhas, aspargos, leite, alface, repolho e brócolis são alguns dos exemplos de fontes dessa vitamina, que regula o processo de coagulação sanguínea e a calcificação dos ossos.